Mis on aminohapped?
Aminohapped. Ilmselt olete neid sõnu varem kuulnud, kuid kas teate tõesti, mida need tähendavad? Kust nad tulevad? Mida nad teevad? Miks on need sportlaste toidulisandite tavaline koostisosa? Kui teil on küsimusi, on STACKil vastused. Siin on kõik, mida peate teadma aminohapete kohta.
Aminohapped. Ilmselt olete neid sõnu varem kuulnud, kuid kas teate tõesti, mida need tähendavad? Kust nad tulevad? Mida nad teevad? Miks on need sportlaste toidulisandite tavaline koostisosa? Kui teil on küsimusi, on STACKil vastused. Siin on kõik, mida peate teadma aminohapete kohta.
Mis on aminohapped?
Rahvusliku meditsiiniraamatukogu andmetel on aminohapped 'orgaanilised ühendid, mis ühendavad valke'. Täpsemalt öeldes on need orgaanilised ühendid, mis sisaldavad vähemalt ühte aminorühma ja ühte karboksüülrühma.
Aminohapped on peamiselt tuntud oma rolli eest valgu ehitusmaterjalina. Kuigi praegu on teada üle 50 aminohappe, kasutatakse neist valkude valmistamiseks kehas ainult umbes 20 aminohapet. See, kuidas aminohapped valgu moodustades kokku saavad, aitab määrata selle valgu struktuuri ja funktsiooni.
Aminohappeid on kolm rühma: asendamatud, mitteolulised ja tinglikud. Asendamatud aminohapped on üheksa aminohapet, mida inimkeha ei saa valmistada. Toiduga peame saama asendamatuid aminohappeid. Mitteolulised aminohapped on aminohapped, mida meie keha suudab toota. Tingimuslikud aminohapped on aminohapped, mida terve inimkeha suudab toota, kuid teatud tingimused võivad piirata inimese võimet seda teha, sundides seega nende saamiseks dieeti ja / või toidulisandeid kasutama.
Kuna see artikkel käsitleb peamiselt aminohapete toitumisalast rolli, keskendume olulistele aminohapetele.
Mida teevad aminohapped?
Aminohapete funktsioonid varieeruvad laialdaselt, alates neurotransmitterite sünteesimisest kuni vererõhu reguleerimiseni kuni energia metabolismini. Kuid ükski töö pole aminohapete jaoks olulisem kui valgu moodustavate ühenditena toimimine.
Kui seedime toidus leiduvat valku, lagundatakse see spetsiifilisteks aminohapeteks, mis seejärel valikuliselt uuesti valkudeks kokku pannakse. Enamik meie keha tahketest ainetest - luudest, lihastest, elunditest ja nahast - koosneb nendest valkudest. Sellepärast on valk - ja seega ka aminohapped - lihaste ülesehitamisel ja taastumisel uskumatult olulised. Valk aitab reguleerida ka energiataset ja hõlbustada rakkude suhtlemist.
SEOTUD: Miks valk on sportlaste jaoks oluline?
Miks on aminohapped sportlaste jaoks olulised?
Aminohapped - täpsemalt asendamatud aminohapped - on sportlaste jaoks olulised, kuna need võimaldavad meie kehal jätkata valgu tootmist. Meie keha vajab toimimiseks valku ning sportlased toetuvad taastumiseks, lihaste kasvuks ja immuunsüsteemi optimaalseks toimimiseks valkudele. Kui jõuate vaid ühe asendamatu aminohappeni, võib see teie sportlikule sooritusele ja üldisele tervisele laastada.
Kui teie dieet ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid, hakkab teie keha neile juurdepääsu saamiseks lihaskoe lagundama. See on sportlaste jaoks ilmselgelt kohutav asi - keha sisuliselt suudab oma enda lihasmassi kütuseks kasutada. Juba see on põhiküsimus, kuid asendamatute aminohapete puudumine võib vähendada ka energiat ja tähelepanelikkust. Lihasmassi kaotamine, kogu aeg väsimustunne ja keskendumisvõime kaotamine? Jah, need kõlavad sportlaste jaoks suurte probleemidena.
Kuidas lisada olulisi aminohappeid oma dieeti?
Mõiste „täielik” ja „mittetäielik” valgu mõistmine on võtmetähtsusega selle välja selgitamiseks, kas teie dieet sisaldab olulises koguses asendamatuid aminohappeid.
Täielikud valgud pärinevad valguallikatest, mis sisaldavad piisavas koguses kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Loomsed valgud, nagu mereannid, kodulinnud, punane liha, munad ja piimatooted, on kõik valgud. Kuid taimetoitlased ja veganid võivad leida ka täielikke valguallikaid. Sellised toidud nagu sojaoad, kinoa, kanepiseemned ja tatar on taimsed tervislike valkude allikad.
Mittetäielik valk viitab valguallikale, mis ei sisalda kõiki üheksat asendamatut aminohapet (või teatud juhtudel ei piisa efektiivsuseks), kuid sisaldab siiski mõnda. Mittetäielike valkude näited on enamik teravilja, teravilja, pähkleid, läätsesid ja seemneid. Täisvalgu saamiseks võite ühendada kaks mittetäielikku valku. Näiteks võib tuua maapähklivõi nisuleival ning riis ja oad.
SEOTUD: Taimetoitlasest sportlane: toitude kombineerimine tipptaseme saavutamiseks
Seda silmas pidades, kui sööte tasakaalustatud toitu, tarbite tõenäoliselt juba piisavalt asendamatuid aminohappeid. Isegi kui olete taimetoitlane või vegan, siis kui sööte piisavalt erinevaid mittetäielikke valguallikaid, suudab teie keha pärast seedimist need ühendada täielikeks valkudeks.
Miks inimesed võtavad aminohappelisandeid?
Kui kuulete sportlastest, kes võtavad aminohappelisandeid, on tõenäoline, et nad võtavad BCAA-sid või hargnenud ahelaga aminohappeid. BCAA-d sisaldavad kolme tüüpi aminohappeid - leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Kuigi tasakaalustatud toitumine annab BCAA-sid, võtavad sportlased neid paaril põhjusel toidulisanditena.
Üks on lihtsalt sellepärast, et nad usuvad, et rohkem on parem. Isegi kui nad saavad oma dieedis palju BCAA-sid, arvavad teatud sportlased, et nende suurema hulga tarbimine annab suurema kasu. Paljud sportlased, kes võtavad BCAA-sid, võtavad neid treeningu ajal või vahetult enne seda, osaliselt seetõttu, et nende arvates aitavad BCAA-d oma kehal vältida valgu kui energiaallika põletamist. Samuti on idee, et BCAA-de võtmine võimaldab kiiremat imendumist, kuna keha ei pea tegeliku toidu aminohapeteks jaotamiseks aega võtma. Teatud uuringud on leidnud, et BCAA-d võivad aidata väsimuse vastu ja aidata vastupidavussportlastel taastuda, ehkki uuringud on vastuolulised.
SEOTUD: Kas peaksite võtma BCAA-sid?
Uurima , sõltumatu sait, mis koondab teaduslikke uuringuid ning levitab teavet toidulisandite ja toitumise kohta, väidab, et 'vähese toiduvalgu tarbimisega inimestele mõeldud BCAA täiendamine võib edendada lihasvalkude sünteesi ja suurendada lihaste kasvu aja jooksul.'
Sõnad „vähene toiduvalkude tarbimine” on üliolulised. Kui teil on juba toidus piisavalt valke, ei ole BCAA toidulisandid tõenäoliselt teie raha väärt. Parem on jääda tegelike toitude juurde ja kasutada valke sisaldavaid toidulisandeid - näiteks vadakuvalgu tooteid - kui tugineda BCAA-dele. 'BCAA-sid on oluline igapäevaselt sisse võtta, kuid paljud valguallikad, nagu liha ja munad, juba annavad BCAA-sid. Toidulisand on tarbetu inimestele, kellel on piisavalt palju valke, tarbetu, ”märgib Examine.
Kui soovite neid proovida, siis tundke end vabalt - NCAA ega keskkooli spordiliidud ei keela BCAA-sid. Kuid üldiselt on teie aja ja raha parem kasutamine keskendumine tasakaalustatud dieedi söömisele koos mitmesuguste asendamatuid aminohappeid sisaldavate toitudega.
